Si contar ovejitas no te ayuda a conciliar el sueño. Si tu día ha sido tan acelerado que te cuesta muchísimo bajar las revoluciones y desconectarte. Si das mil vueltas en la cama antes de finalmente quedarte dormido, esta información te ayudará.
Primero conozcamos un poco sobre los procesos químicos y hormonales de nuestro cuerpo que están relacionados con el sueño. Según explica la nutricionista Kelly Aronica, en un artículo publicado en The Daily Meal, existe una relación entre el consumo de carbohidratos y la liberación de serotonina, aquella hormona que nos hace sentir mejor.
“Para aumentar la liberación de serotonina, necesitamos dos cosas. Una de ellas es triptófano, un aminoácido que se encuentra en las fuentes de proteína. Pero si uno ingiere una comida alta en proteínas, los niveles de todos los aminoácidos aumentan causando que se disputen la entrada al flujo de sangre que va al cerebro, haciendo que los niveles de triptófano disminuyan en vez de aumentar”, explica el artículo.
“Sin embargo, cuando uno come carbohidratos (el segundo componente que necesitamos) nuestros cuerpos liberan insulina, cuyo trabajo es poner a trabajar o almacenar el exceso de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos. De manera que cuando hay insulina en nuestra sangre, limpia todos los aminoácidos excepto el triptófano, el que libremente puede ingresar a nuestro cerebro”.
Entonces, el truco está en ingerir un snack con algo de proteínas y carbohidratos una hora antes de acostarnos.
PARA COMER
La avena no es solo un alimento ideal para el día. Por mezclar proteínas con carbohidratos, también es buena para prepararnos para el descanso nocturno. Puedes preparar este cereal con un poco de leche y, si deseas, nueces. Otro alimento típico del desayuno al que también podemos sacarle provecho antes de dormir es el yogur.
A estos dos alimentos les podríamos agregar un poco de fruta. Y el plátano parece ser la mejor opción. Por contener triptófano, melatonina, serotonina y magnesio, puede actuar como un relajante muscular.
Otra fruta que nos podría ayudar son las cerezas, porque también tienen melatonina. Pero ojo, Kelly Aronica especifica que en este caso hay que consumir las cerezas ácidas que se suelen usar en las tartaletas y pies, y no las dulces que solemos comer solas.
Si queremos algo más contundente, podemos probar con un poco de papa. “Tiene triptófano y carbohidratos, así que comer unas cuentas como un snack antes de ir a la cama nos puede ayudar a mejorar el sueño”, señala el artículo.
El pavo también es una rica fuente de triptófano, así como casi todas las aves de corral. Con comer medio sánguche de pavo o pollo basta.
Si nos queremos poner algo exóticos, el hummus con pan pita constituyen una mezcla perfecta de proteínas y carbohidratos. Finalmente, si lo que quieres es solo picar algo, echa mano de un puñado de almendras, las que tienen tanto triptófano como magnesio.
PARA TOMAR
Tomar leche tibia antes de dormir es un clásico, así como algunas infusiones relajantes. Por algún motivo, el tomar bebidas calientes tiene un efecto tranquilizador.
¿Cuáles son las infusiones recomendadas? La valeriana y la manzanilla. Con la primera hay que tener un poco de paciencia: para que sea realmente efectiva hay que tomar unos 600 miligramos una hora antes de dormir durante un mes. Y aunque la manzanilla no es lo mismo que un somnífero, nadie puede negar sus cualidades relajantes.
PARA EVITAR
Pero nada de esto ayudará si es que en paralelo ingerimos o tomamos ciertas cosas que causan insomnio. En ese grupo están el café, la comida picante y/o pesada y el alcohol.
“La gente piensa que en el alcohol como un sedante y que causa una somnolencia inmediata. Sin embargo, provoca un sueño de mala calidad que no te dejará descansar. Trate de evitar todas las bebidas con cafeína después de la una de la tarde. Incluso tomar una a las tres de la tarde podría causar problemas para dormir por la noche”, explica la publicación.
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